Thực phẩm giàu protein thực vật đang dần trở thành “ngôi sao dinh dưỡng” trong bữa ăn của những ai theo chế độ ăn chay hoặc hướng đến lối sống lành mạnh. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, giữ dáng, đạm thực vật còn tốt cho tim mạch và thân thiện với môi trường nữa đó nghen! Trong bài viết này, Tàu Hũ Biết Cười sẽ bật mí TOP 10 thực phẩm chay giàu protein – ngon miệng, dễ chế biến và cực kỳ đáng có mặt trong căn bếp của team chay. Let’s go!
Nội dung chính
Protein thực vật là gì? Tại sao lại quan trọng? 🍀
Trong tiếng Việt, từ “đạm” chính là cách gọi thông dụng của protein – một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây cơ, phục hồi và duy trì năng lượng cho cơ thể. Khi nói “đạm thực vật”, tức là protein có nguồn gốc từ các loại cây cối như đậu, hạt, ngũ cốc, rong biển, nấm…
Vậy nên, “thực phẩm giàu protein thực vật” cũng chính là “thực phẩm giàu đạm thực vật” – chỉ khác nhau về cách gọi thôi nha! Bạn thích gọi theo kiểu “Tây Tây” hay “Ta Ta” đều đúng hết, miễn là chọn món chay đủ chất nè!
Khác với protein động vật, đạm thực vật:
- Không chứa cholesterol
- Rất ít chất béo bão hòa
- Giàu chất xơ và chất chống oxy hóa
Đặc biệt với người ăn chay – dù thuần chay hay chay kỳ – việc bổ sung đủ protein sẽ giúp:
✅ Duy trì cơ bắp và năng lượng
✅ Hỗ trợ trao đổi chất, nội tiết tố
✅ Tăng sức bền, phục hồi nhanh sau vận động
So sánh nhanh:
| Tiêu chí | Protein động vật | Protein thực vật |
| Cholesterol | Cao | 0 |
| Chất xơ | Không có | Rất cao |
| Dễ tiêu hóa | Có thể gây nặng bụng | Nhẹ, dễ tiêu |
| Tác động môi trường | Lớn (CO₂, nước, đất) | Rất thấp, bền vững |
Top 10 thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay 🥇
1. Tảo xoắn (Spirulina)
- 57g protein/100g
- Món ngon: Sinh tố tảo xoắn, viên năng lượng yến mạch – tảo
- Mẹo: Chỉ dùng 3–5g/ngày – ít mà chất lắm nha!
2. Đậu nành
- 36g protein/100g
- Món ngon: Tempeh kho tộ, sữa đậu nành, đậu hũ sốt cà
- Mẹo: Hấp hoặc lên men (như tempeh) giúp tăng giá trị sinh học của đạm
3. Hạt bí xanh
- 30g protein/100g
- Món ngon: Hạt bí rang giòn, cháo ngũ cốc bổ sung hạt
- Mẹo: Rang nhẹ hoặc dùng sống trong granola để giữ nguyên dưỡng chất
4. Đậu phộng (lạc)
- 25g protein/100g
- Món ngon: Bơ đậu phộng, canh chua đậu phộng, snack lạc rang
- Mẹo: Chọn loại rang không dầu, hạn chế muối và đường
5. Đậu lăng (lentils)
- 25g protein/100g
- Món ngon: Canh đậu lăng cà chua, súp đậu lăng curry
- Mẹo: Ngâm 6–8 tiếng giúp dễ tiêu hóa và giảm chất kháng dinh dưỡng
6. Đậu xanh
- 24g protein/100g
- Món ngon: Cháo đậu xanh, chè đậu xanh gạo lứt
- Mẹo: Nấu cùng gừng để tăng khả năng tiêu hóa, giảm đầy bụng
7. Hạnh nhân
- 21g protein/100g
- Món ngon: Sữa hạnh nhân, snack mix hạt
- Mẹo: Ngâm qua đêm, bóc vỏ để dễ tiêu và hấp thụ tốt hơn
8. Hạt chia – Nhỏ nhưng có võ
- 17g protein/100g
- Món ngon: Pudding hạt chia trái cây, sinh tố hạt chia
- Mẹo: Ngâm trước để hạt nở, phát huy omega-3 và đạm hiệu quả
9. Quinoa (diêm mạch)
- 14g protein/100g
- Món ngon: Salad quinoa bơ đậu, quinoa xào nấm
- Mẹo: Rửa sạch saponin – chất gây vị đắng – rồi nấu như cơm
10. Nấm
- 3g protein/100g
- Món ngon: Nấm xào tiêu, nấm nướng BBQ chay
- Mẹo: Chọn nấm tươi, nấu chín để loại bỏ độc tố tự nhiên
Gợi ý món ăn chay giàu đạm thực vật dễ chế biến 🍽️
Bạn không cần là đầu bếp để thưởng thức bữa chay giàu protein đâu nghen! Dưới đây là vài combo đơn giản mà Tàu Hũ Biết Cười mê tít:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + 1 ly sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt – đậu hũ chiên sả – canh đậu lăng
- Bữa tối: Salad quinoa + nấm nướng BBQ + pudding hạt chia tráng miệng
Bạn thấy đó, ăn chay không hề “thiếu chất” nếu bạn biết cách chọn nguồn đạm thực vật thông minh. Với Top 10 thực phẩm giàu protein thực vật trên, bữa ăn chay của bạn sẽ luôn đủ chất – đủ vị – đủ niềm vui!
👉 Bạn thường ăn loại nào trong danh sách này nhất? Để lại bình luận để Tàu Hũ Biết Cười trò chuyện với bạn nha!
🌟 Đạm thực vật – lựa chọn lành mạnh cho bản thân và cả hành tinh!